Ирина Брехт - интенсив грамотного похудения
Марафон похудения 2024
Настраиваемся и готовимся правильно
видео-урок: доступен сразу после оплаты
Что важно знать перед похудением
Вы узнаете о главных ошибках похудения, научитесь правильно планировать диету циклами. Узнаете о приверженности диете и обо всём, что на это влияет, а также попробуете найти то, что мешает среди этого менно вам.
Подготовка к курсу
Что нужно сделать на первой неделе: разбираемся с делами, расставляем приоритеты, ставим цели и делаем несколько полезных заданий, которые вам помогут дальше на курсе.
Важное про ожирение
Для участников с очень большой массой тела: какие анализы сдать, на что обращать внимание, особенности питания и тренировок, если ест ьнарушение толерантности к глюкозе или инсулинорезистентность.
Скорость похудения: где норма?
Какая скорость — нормальная и от чего она зависит? Кому и почему вредно худеть быстро? Вы рассчитаете свою скорость похудения и время, которое для этого понадобится.
Анализ дневника питания до старта
Фиксируем точку отсчета и разбираемся, что именно в питании «не так» сейчас: находим слабые места, куда надо приложить усилия в первую очередь.
Доступно сразу после оплаты
Программа тренировок
Для новичков и продолжающих, дома и в зале.
Доступно сразу после оплаты
Q&A: база вопросов
Бонус для участников: 107 вопросов/ответов на тему ПП, ЗОЖ, похудения и тренировок, собранные мной за все предыдущие потоки.
НЕДЕЛЯ 2: «базовая»
Говорим про самое важное в похудении — то, что нужно знать в первую очередь для правильного старта
Как отслеживать прогресс
Учимся это делать правильно и системно. Что измерять, как и когда, чтобы видеть непрерывные результаты.
Что такое эффективная диета
Вы поймете, что отличает любую эффективную диету, узнаете про разные подходы к питанию для похудения.
Здоровый рацион
Что это такое, как и зачем. Про пирамиду питания, витамины из еды и добавок.
Как планировать меню
Вы проведете ревизию продуктов, составите список на неделю и научитесь составлять простые меню из доступных вам продуктов. БОНУС: примеры меню на разную калорийность.
Как вести дневник питания в приложениях
Вы рассчитаете свои нормы КБЖУ и научитесь вести дневник питания.
Как начать тренироваться
Вы разработаете свой план минимум и начнете заниматься регулярно. Узнаете главное в технике любых упражнений, чтобы заниматься безопасно. Научитесь вести дневник тренировок. А также узнаете о главных мифах силовых тренировок, которые мешают результатам.
НЕДЕЛЯ 3: «практическая»
29 января — 4 февраля
Самая практическая лекция: разбираем всякие полезные приемы, фишки и стратегии, помогающие соблюдать дефицит калорий и худеть
Что делать с голодом на диете: все рабочие стратегии
Вы узнаете, как соблюдать дефицит калорий и не ходить все время голодной.
Как соблюдать норму калорий: гибкий подход
Вы научитесь распределять калории в течение дня, чтобы контролировать голод, и составите свой персональный гибкий план по калориям на неделю, с привязкой к тренировкам, выходным, ресторанам и праздникам.
Еда не дома: как быть с ресторанами, офисами, праздниками и отпусками на диете?
Вы научитесь выбирать еду в меню и вписывать ее в план питания.
Как сделать #ПП проще: о готовке
Вы узнаете, как организовать готовку пп-еды и экономить время, а также получите несколько простых рецептов и примеров пп-заготовок. Вы научитесь рассчитывать КБЖУ рецептов на примере белковых десертов.
Как читать этикетки продуктов
Вы научитесь читать этикетки правильно и не запутаетесь в healthy, «зож», «без сахара», «фитнес» и других маркетинговых приемах.
НЕДЕЛЯ 4: «психологическая»
На этой неделе говорим о привычках, среде, срывах, воле, мотивации и здоровом отношении к происходящему
Что делать с тягой к сладкому и вредному?
Вы узнаете, как работает мозг и почему так сложно не есть вредное. Что важнее – количество калорий или качество еды? Сколько вредного можно есть на диете без вреда и как это вписывать в меню. Вы узнаете, как постепенно избавиться от зависимости к еде с усилителями вкуса - сахаром. солью, глютаматом, ароматизаторами и т.д.
Как менять пищевую среду и привычки, которые толстят
Вы поработаете над своей пищевой средой и научитесь формировать полезные привычки для стройной фигуры, которые помогут удержать результаты навсегда.
Здоровое отношение к еде, силе воли, мотивации и срывам
Вы узнаете, как развить самоконтроль, как найти правильную мотивацию, как искать положительное подкрепление и переживать срывы.
Расстройства пищевого поведения
Полезная лекция, чтобы всегда быть на чеку. Что такое РПП, какие у них предрасполагающие факторы, что их запускает. Где граница между желанием похудеть, соблюдением диеты и РПП.
НЕДЕЛЯ 5: «траблшутинг»
Разбираемся с типичными проблемами похудения и не-похудения
Похудение по-новому: система vs Цель
Вы научитесь смотреть на похудение по-новому — через системный подход и получите таблицу для зож-трекинга, с помощью которой увидите все слабые места, мешающие результату.
«Мало ем, но не худею»: мифы
Инсулин, плохой метаболизм, генетика и другие мифы, которые ни при чем, если на диете нет результатов.
Если вес не уходит: реальные причины
Вы узнаете все реальные причины, научитесь их находить и избегать в будущем.
Отеки и вес: что можно сделать?
Как отеки маскируют похудение, почему они появляются и что с ними делать
Как понимать метаболизм правильно и что можно «разогнать»
Вы узнаете про главный компонент метаболизма, который влияет на вес — уровень активности. Кардио тренировки — кому какие нужны и сколько. Мифы кардио, которые мешают заниматься регулярно.
НЕДЕЛЯ 6: «гормональная»
На этой неделе говорим о гормонах и о том, как они влияют на вес
Стресс и вес
Вы узнаете, как стресс влияет на пищевое поведение на уровне физиологии и почему от стресса передают. Как держать стресс под контролем.
Вы узнаете, к чему приводит дефицит сна, как сон влияет на физиологию, аппетит и вес и как начать спать лучше.
Гормоны и вес: мифы и реальность
Вы узнаете, какие гормоны управляют весом, на что и как мы можем влиять, а на что влиять не можем.
Менструальный цикл: особенности питания и тренировок
Вы узнаете, какие гормоны управляют весом, на что и как мы можем влиять. Разберем типичные мифы.
Менопауза: особенности питания и тренировок
Что нужно знать женщинам 50+, чтобы худеть эффективнее и удерживать вес.
НЕДЕЛЯ 7 «Витамины и БАДы»
26 февраля — 3 марта
Говорим о БАДах, витаминах, спортивных добавках и воде - что эффективно, что нет
Как вода помогает худеть
И как не помогает?
БАДы для похудения: мифы и реальность
Узнаем, что работает, и развенчаем типичные мифы.
Полный гид по протеиновым порошкам и ВСАА
Протеиновые порошки – вредно или полезно, и нужно ли их пить на диете? Про маркетинг, качество и цены белковых порошков. Как выбрать хороший протеин? Аминокислоты ВСАА - эффективны или нет? Что лучше: сывороточный протеин или BCAA?
Витамины и минералы: пить или не пить
Когда они нужны? Особенности приема для тех, кто занимается спортом и/или худеет.
БОНУС: #ПП и фитнес для веганов
Как питаться сбалансированно и полноценно, если в еде нет животных продуктов. Особенности похудения и роста мышц на веганской диете. Эффективные добавки для веганов. Какие витамины нужны.
НЕДЕЛЯ 8: «рельефная»
Отвлечемся от жиросжигания и поговорим о том, как построить красивый рельеф с опорой на науку
Как растут мышцы
Почему они растут, как они растут как тренироваться, чтобы они росли. и питаться, чтобы построить красивый рельеф. + Добавки с доказательной эффективностью.
Питание для красивого рельефа
Что есть, когда есть и сколько - особенности питания для роста мышц.
Добавки для роста мышц
С доказательной эффективностью: что поможет и как именно.
Как накачать ягодичные
Особенности ягодичных мышц и тренировок для их гипертрофии. Выбор упражнений, объем, интенсивность, частота, веса + многое другое.
БОНУС: силовые тренировки и тазовое дно
Очень важная лекция из курса Грамотный фитнес". Проблемы тазового дна: кто предрасположен? Силовые тренировки и большие веса — опустятся ли органы? Если да, то при каких условиях? Как сделать тренировки безопасными, если проблем нет, и если они уже есть. Все способы укрепления: что работает, что нет. Как связаны правильное дыхание и тазовое дно. Вред фитнес-поясов.
НЕДЕЛЯ 9: финальная
Радуемся результатам, говорим о том, как уйти в свободное плавание и преумножить результаты
Перерывы в диете, реверс-диета, плато
Зачем и как давать себе отдых от дефицита калорий, кому и когда нужны перерывы. Как выйти из диеты правильно: разбираемся с модной "реверс-диетой". Плато: почему оно появляется и как его преодолеть.
Как дальше самому отслеживать прогресс
Как продолжать замеры - в специальной табличке на скачивание. + Продвинутый метод суммы кожных складок для стройных и похудевших.
Как снова не набрать вес, когда вы похудели
Вы узнаете, почему не все могут удержать новый вес и что делать, чтобы не вернуть сброшенные килограммы: все рабочие стратегии.
Записаться на курсЧто вам даст курс?
- Теория с доказательных подходом: вы будете разбираться в правильном питании лучше, чем 90% людей.
- Практика: четкие инструменты контроля голода и аппетита, соблюдения нормы калорий, гибкой диеты с возможностью есть сладкое и вести социальную жизнь.
- Вы сможете сбросить от 5 до 10 кг без потери мышц и без вреда для здоровья.
- Полюбите простую еду и вернете чувствительность рецепторам. Вам будет нравиться настоящий вкус еды , а не соли, сахара и глютамата.
- Вы не только снизите % жира, но и избавитесь от отеков на лице и теле.
- Станете себя чувствовать лучше и энергичнее — приятный бонус здорового питания.
- Начнете больше двигаться, и вам это понравится!
Это не классический марафон похудения, где каждый день дают готовые меню, рецепты и тренировки. Время таких марафонов ушло.
Это — большой обучающий проект, который не только даст много практических «фишек», но и поможет пересмотреть свои привычки, образ жизни, отношение к еде.
Вот что говорят участники прошлых потоков
Вот на что может рассчитывать каждый, кто готов поработать:
⭐️ -2-5 кг уже к середине курсаЭто здоровая скорость похудения для женщины. По нижней границе идут более стройные, по верхней — девушки с большим лишним весом. Наша цель — не просто похудеть, но так, чтобы это не отразилось на лице и на цикле.
⭐️ Контуры тела станут ровнее ⭐️ Целлюлит уменьшится ⭐️ Уйдут отеки ⭐️ Появится рельеф ⭐️ Округлятся ягодичные ⭐️ Уменьшится животОсобенно касается тех, у кого это — проблемная зона
Хочу так же!Похудение — это не подвиг силы воли, а навык, которому вы можете научиться
Вопросы по курсу
Сколько по времени идет поток?
— 8 недель (и еще три дня девятой недели, когда мы подводим итоги и радуемся результатам).
Можно присоединиться после старта?
— Присоединиться можно пока доступна кнопка оплаты. Но через несколько дней после старта набор участников закрывается. Это гарантия, что все идут в одном темпе. Если не успели на старт этого потока, можете дождаться следующего через ~3 месяца.
Я живу в другой стране, у нас большая разница во времени.
— Не проблема. Это не прямые эфиры, поэтому вы можете смотреть уроки в удобное для вас время. Все уроки каждой недели открываются сразу.
Сколько времени занимает урок?
— Видео-уроки длятся 15-60 минут, зависит от темы. Их можно смотреть в ускоренном режиме, это удобно. На выполнение задания понадобится 15-20 минут.
Задания делать обязательно? Нужно ли их присылать на проверку?
— По вашему желанию. Присылать на проверку не обязательно, они для самостоятельной работы. Но если вам что-то непонятно или сложно, вы можете прислать их.
Кто проверяет и кто дает обратную связь?
— Лично я, автор курса.
Где можно будет задать вопросы и кто отвечает?
— Их можно задавать через почту на платформе курса или в чате. Отвечаю тоже я.
Нужно ли сдавать какие-то отчеты?
— Да, раз в неделю вы загружаете ваши текущий вес и три обхвата (талия/живот/нога) и заполняете просник о том, как прошла неделя. Плюс, будете вести табличку, где каждый день отмечаете голод, настроение, силы/энергию, сон и стресс по 5-балльной шкале. Фотографируетесь раз в неделю и, при желании, тоже добавляете к отчетам.
Есть ли сроки по отчетам? Что будет, если я забуду прислать вовремя?
— На отчеты дается три дня на каждой неделе: воскресенье-понедельник-вторник. В среду и позже уже сдать будет нельзя. Но будут напоминания.
Нужно ли загружать свои фото?
— В идеале, да. Ваши фото будем видеть только вы и я. Эти фото я могу использовать дополнительно для рекомендаций вам по питанию — иногда проще один раз увидеть. Если принципиально не хотите их загружать, обязательно сфотографируйтесь для себя, чтобы потом сравнить до/после.
Как выглядит обратная связь?
— Я смотрю ваши отчеты, даю советы, что улучшить/убрать/изменить и отвечаю на вопросы.
Дневник питания и тренировок нужно загружать?
— Этого не требуется. Но если у вас есть вопросы по меню или по тренировкам, вы можете загрузить фото/скриншоты дневников в отчетах.
Я могу участвовать анонимно?
— Да, вы сами выбираете имя или ник, которое установите в профиле и которое будет видно другим участникам. Ни ваш вес, ни обхваты, ни фото и никакая другая личная информация не будут видны другим участникам и не будут нигде обнародованы без вашего соласия. А все данные хранятся на защищенной платформе GetCourse.
Какие есть противопоказания к участию?
— Противопоказанием не к похудению и правильному питанию, но к любым дистанционным программам являются:
- Расстройства пищевого поведения: анорексия, булимия, компульсивное переедание.
- Диабет т1 и т2, если он на инсулине.
- Болезни ЖКТ и органов пищеварения, в том числе хронические запоры, синдром раздраженного кишечника и т.п.
Беременным и на ГВ можно проходить?
— Беременным можно прослушать курс для общей информации о ПП и ЗОЖ, без похудения. После родов (и на ГВ, и без него) приступать к тренировкам можно через два месяца. То есть, первые два месяца вы просто смотрите лекции и налаживаете питание без похудения. На ГВ можно.
В 60+ лет можно проходить?
Вегетарианцам и веганам можно?
С грыжами и протрузиями можно?
— Вне стадии обострения можно, адаптируем программу под вас, если понадобится.
Тренироваться — обязательно?
— Нет, фитнес по желанию, но очень рекомендован. На курсе дается программа для новичков и продолжающих: з раза в неделю по 40-60 минут на все тело, можно заниматься дома. Если у вас сейчас нет времени на фитнес, пусть это не будет барьером к похудению: похудеть можно и без тренировок.
Готова тренироваться, что нужно из оборудования?
— Для новичков — только резиновая лента минимального сопротивления (на маркетплейчас ищется по эспандер ленточный резиновый для фитнеса или лента для пилатеса), поскольку задача первого месяца — научиться работать на регулярность и укрепить мышцы в упражнениях со своим весом. Для продолжающих — разборные гантели и резиновые ленты/эспандеры среднего и большого сопротивления.
Нужно ли будет много готовить? Себе и семье отдельно?
— Нет! На курсе не будет сложных рецептов и необходимости много готовить, поскольку это не кулинарный пп-интенсив. Вся еда — простая, с возможностью выбрать доступные и привычные лично вам продукты и адаптировать блюда под семью, которая на ЗОЖ (пока) не подписывалась. Обязательно посмотрите лекцию по организации готовки и заготовкам — это одна из самых полезных лекций.
Можно ли оплатить частями?
— Да, есть рассрочка с возможностью разбить платежи на разные суммы, с выплатой от 2 недель до 12 месяцев, это зависит от того, что вы выберете: рассрочку Тинькоф или Сбер, сервис «Долями» или Яндекс-сплит. Никаких процентов сверх вы не платите, и платежи рассчитываются от суммы со скидкой.
Что будет после оплаты?
— На оставленный e-mail вам придет ссылка для входа на платформу школы. Если письма нет, проверьте папку «Спам».
После оплаты я просто жду старта?
— До старта материалов на потоке не будет видно. Накануне всем участникам придет организационное письмо. Но до старта вы мождете сделать следующее:
- Посмотреть вводную лекцию — она доступна сразу после оплаты.
- Познакомиться с тренировками — они тоже доступны сразу.
- Прочитать правила и инструкции по курсу.
- Присоединиться к нашему чату, где похудение не останавливается 24/7, вне зависимости от старта потока:)
