Гречневая диета
Эндокринолог, диетолог, кандидат медицинских наук. Занимается диагностикой и лечением эндокринных заболеваний и сопутствующих патологий. Член Российской и Международной ассоциаций эндокринологов.
Модные диеты в интернете – как игра в сломанный телефон: масса мифов, переделок и искажений. В итоге получается идеальное руководство «как привести в негодность свой организм за 7 дней». Следовать ему не надо, лучше читайте наш гайд по гречневой диете после которой теряешь килограммы, а не здоровье. Внимание! Прежде чем принимать решение о любой диете, предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Что такое гречневая монодиета
Монодиетой называют режим питания на протяжении определенного периода времени, при котором употребляется только один продукт. Как нетрудно догадаться, в нашем случае это гречка. Этот вид диеты распространен по нескольким причинам:
Гречка считается суперфудом. В ней много растительного белка и минералов, жизненно важных для организма: калий, фосфор, кальций, железо. Содержит она и важные витамины: B9, B6 и К. А еще в ней много клетчатки, которая вызывает чувство сытости и помогает работе кишечника. Гречка имеет массу полезных эффектов для организма: снижает уровень холестерина, улучшает состояние при гипертонии, нормализует сахар, помогает регулировать артериальное давление. Гречка недорого стоит и доступна каждому. Гречка легко готовится. Не требуется тщательного планирования питания.
Казалось бы, одна польза. Но вопросы остаются: не к гречке, а к формату монодиеты и ее продолжительности.
Ирина Яблонская врач-диетолог для
«Ни одного плюса в такой диете нет. Она абсолютно неполноценная. Я против любых монодиет на длительный срок. В активной стадии похудения может быть один монодень в неделю в качестве разгрузочного.
Это при условии, что у человека нет противопоказаний, нет анемии, латентного дефицита железа, каких-то серьезных заболеваний, тяжелого физического труда и т.д. То есть, условно здоровым людям, которым надо постройнеть и сбросить большой процент жировой массы тела. Но не неделя и не две. Это может быть опасно дня жизни».
Кому подойдет данный вид диеты
Любая монодиета используется, когда нужна быстрая потеря нескольких килограммов. Когда это необходимо и гречневая диета реально может помочь?
При «разгрузке» после праздников – выведет лишнюю воду, уменьшит сантиметры на талии, Если нужна красивая «картинка»: например, вы планируете фотосессию или просто хотите вернуть стройность к выходу в свет. Подойдет способ и бьюти-блогерам, когда надо выглядеть сногсшибательно, Если вы планируете пересмотреть свой рацион питания. Начните с непродолжительной гречневой диеты (1, 3 или 5 дней) и постепенно добавляйте полезные продукты – такой способ очень хорошо «обнуляет» прежние вкусовые пристрастия, Спортсменам, которым необходимо контролировать свой вес. Однако важно учитывать, что при монодиете вы, скорее всего, потеряете и часть сухой мышечной массы, Всем, кто хочет устроить себе «разгрузочный» день или короткую, но при этом эффективную диету. Гречневая диета – противопоказания
Основной риск жесткой диеты - ее несбалансированность. Существуют более щадящие варианты, при которых можно добавлять в рацион сухофрукты, мед, соки, кефир и йогурт. В этом случае гречневая диета переносится легче, но эффект от нее меньше из-за присутствия в рационе фруктозы (фрукты) и лактозы (молоко).
Нельзя прибегать к гречневой монодиете:
Будучи беременной или кормящей матерью. Имея диагностированный сахарный диабет. Если у вас есть заболевания ЖКТ. Если присутствует гипертония, заболевания сердца и сосудов. Имея хронические дефицитные состояния – анемию и т.д.
Кроме того, жесткая гречневая диета может привести к печальным последствиям:
при соблюдении жесткой диеты происходит общее истощение организма, ежедневная нехватка соли и сахара может нарушить обмен веществ (недостаток натрия), возможное обострение хронических заболеваний.
Наталия Крылова , дипломированный доказательный нутрициолог, член и секретарь Общественного Объединения «Нутрициологи России», автор научно-популярного канала
«Гречка содержит в себе достаточно широкий спектр полезных и питательных веществ, однако процесс похудения происходит вовсе не за счёт нее. Суть диеты заключается в снижении калорийности!
При продолжительном соблюдении гречневой диеты сформируется дефицит: незаменимых аминокислот, витаминов B12, D, кальция, Омега 3-6-9, легкоусвояемого железа.
А однообразное питание, чаще всего, приводит к эмоциональному выгоранию и перееданию по окончании».
Сколько килограмм можно скинуть на гречке
Зависит от продолжительности диеты. За 2-3 дня наиболее часто отмечают потерю 3-4 килограммов, за 7 дней – около 4-5. Но нужно учитывать: такой результат недолговечен. Причина в том, что вы убрали быстрые углеводы, которые задерживают воду в организме. Перестаете их есть – и вода «уходит». Но жира это не касается.
Денисова Наталья Николаевна – врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»
«В основном все диеты – особенно быстрые диеты – основаны на том, что из организма выводится вода. В первые три-пять дней уходят лишние килограммы, а они «вытекают» вместе с водой, которая так же быстро и возвращается».
Гораздо эффективнее включать в гречку в ваш здоровый рацион на постоянной основе. Тогда очистка организма и снижение веса будут эффективны, а килограммы не вернутся.
Как правильно худеть на грече
Монодиеты плохи тем, что резко ограничивают поступление в организм калорий. Наше тело начинает думать, что наступили тяжелые времена, и старается отложить про запас любую свободную калорию.
Итог: процессы расщепления жира замедляются, а все, что попадает в организм с едой, усиленно откладывается вокруг талии. Чтобы этого избежать, садитесь на гречневую диету постепенно.
Рассчитайте, сколько калорий нужно вашему организму Уменьшите это число на 10-15% Составьте разнообразный рацион с полученной калорийностью, в котором гречку можно будет использовать в качестве основы программы питания на 3, 7, 14 дней В рацион нельзя включать фастфуд, жирные и соленые продукты, быстрые углеводы (белый хлеб, сладости), Обязательно пить не менее 1,5 литров чистой воды, Все блюда готовят на пару, варят или запекают. Жареные продукты исключают.
Гречневая диета чаще всего планируется на 3,5,7 и 14 дней. Каждый вариант в зависимости от своей продолжительности приносит накопительный эффект.
3 дня
Самый быстрый вариант – уходит до 3 килограмм. Считайте это немного затянувшимся разгрузочным днем с минимальным количеством углеводов. Организм выводит излишки воды, за счет чего и достигается результат. На такой срок диету можно сделать достаточно жесткой (например, употреблять только гречу и молочные продукты) – но не более 3 дней и с предварительной консультацией специалиста.
Употребление гречки здесь носит, скорее, вспомогательную функцию для регулировки работы кишечника. В ней много клетчатки, которая и стимулирует процесс пищеварения.
Вариант меню:
Первый день Завтрак : до приема пищи выпить стакан воды. Съесть 200 грамм запаренной каши и выпить зеленый чай. Перед обедом можно выпить стакан обезжиренного кефира. Обед : 200 грамм каши. К ней можно добавить зелень. Перед ужином при сильном голоде разрешается стакан кефира. Ужин : 200 грамм крупы и чашка зеленого чая. День второй Завтрак : 200 грамм крупы с кефиром. Обед : 150 грамм основного продукта и горсть чернослива и кураги. Выпить зеленый чай. Ужин : 200 грамм каши и овощи на пару: помидор, капуста, морковь. День третий Завтрак : 150 грамм каши, стакан кефира и два овоща на выбор. Обед : порция каши. В перерыве можно скушать два фрукта, кроме винограда и банана. Ужин : 150 грамм гречи. Ее можно дополнить зеленью и чаем. 5 дней
Минус 3-4 килограмма и снизившийся аппетит – результаты этого этапа. Организм приспосабливается к менее калорийному рациону, а ваша тяга к сладкому и соленому становится все меньше. Сохраняется эффект от ушедшей воды, к нему добавляется улучшение состояния кишечника (кисломолочка + клетчатка).
Начиная с этого времени ваша пищеварительная система становится похожей на чистый лист: вредные пищевые привычки сведены на минимум, всасываемость полезных веществ в тонком кишечнике повысилась. Это идеальный период для включения в диету богатых витаминами, микро- и макроэлементами диетических блюд.
В диету можно включить:
Овощные салаты с зеленью - стимулирует пищеварение, работу эндокринной системы, снижает риск возникновения хронических заболеваний, способствует снижению веса. Это латук листовой и кочанный, айсберг, руккола, брокколи, пекинская, китайская капуста. Ламинарию и диетические/профилактические продукты на ее основе . Много йода для щитовидки, которая управляет расщеплением жиров, кальция, магния, фосфора, кремния, кобальта, витаминов группы B, PP, K. Ламинария также содержит альгинаты, связывающие и выводящие токсины из организма.
Вариант меню:
Первый день Завтрак и ужин : стакан обезжиренного кефира и порция гречки, запаренная кипятком, также можно 1 яблоко. На обед : 200 г каши, салата из овощей 200 г с оливковым маслом и зеленью, ламинария/продукты из ламинарии. Второй день
Завтрак состоит из средней порции гречки, запаренной кефиром, одно яблоко и чай. Обед : каша, залитая кефиром, и немного овощей. На ужин – кефирная каша с отварным нежирным мясом и чай без сахара. Третий и пятый день
На весь день – пять порций гречки, залитой кефиром. Можно добавить 50 гр. сухофруктов или несладкие фрукты и зеленые овощи. При чувстве голода между основными приемами гречки можно пить йогурт без сахара.
Четвертый день Завтрак : 100 г нежирного творога, немного каши, кефир. Обед : средняя порция каши, диетическое отварное мясо, овощи. На ужин 100 г гречки с кефиром, салат из овощей 200 г с оливковым маслом и зеленью, ламинария/продукты из ламинарии. 7 дней (1 неделя)
Потеря веса может составить до 6 килограмм. Организм адаптировался к новым условиям и постепенно начинает использовать жировые запасы для пополнения энергии. При получении необходимого количества йода, микро- и макроэлементов, витаминов эндокринная система нормализует обмен веществ.
Понедельник Завтрак - 50 г запаренной гречки, порция тертой свежей моркови, чай с лимоном без сахара. Обед - 150 г каши 100 г запеченного кабачка. Ужин - 100 г гречки, 150 г отварной нежирной рыбы, 200 мл отвара шиповника. Вторник Завтрак - 150 г гречневой запаренной крупы, 50 г изюма и 2 грецких ореха, чай несладкий. Обед - 100 г запаренной кипятком гречки без соли, небольшая порция вегетарианского супа на воде, один некрупный апельсин. Ужин - 100 г гречки, залитой предварительно на ночь кефиром, заправленной 1 ч. л. меда, горсть орехов. Среда Завтрак - 100 г запаренной кипятком ядрицы с добавлением 1 ст. л. соевого соуса, 50 г тушеных баклажанов с несколькими листьями салата, 50 г ягод (малины, смородины). Обед - 150 г гречки с пассированным репчатым луком на минимальном количестве растительного масла, 100 г отварной свеклы с зубчиком чеснока. Ужин - 100 г отварной или запаренной гречки, отвар шиповника без сахара. Четверг Завтрак - 50 г отварной или запаренной гречки, заправленной 2 ст. л. обезжиренного йогурта, одно среднее зеленое яблоко, травяной чай без сахара. Обед - 100 г гречневой каши, 150 г салата из свежих помидоров, огурцов и огородной зелени с 1 ст. л. оливкового масла. Ужин - 150 г гречки, 250 мл обезжиренного кефира. Пятница Завтрак - 100 г запаренной гречки, стакан апельсинового сока. Обед - 100 г гречневой крупы, заправленной 1 ст. л. растительного масла, 100 г отварной спаржи, 150 г запеченной куриной грудки, отвар шиповника. Ужин - 100 г гречки, 200 мл натурального йогурта без сахара. Суббота Завтрак - 50 г гречневой каши, 30 г миндаля, одна средняя спелая груша. Обед - 100 г отварной гречки, 150 г салата из капусты, огурца и зелени, заправленный 1 ч. л. растительного масла и уксусом. Ужин - 100 г запаренной крупы-ядрицы, 100 г запеченной тыквы с медом. Воскресенье Завтрак - 100 г запаренной на ночь гречки, один свежий огурец, одно отварное яйцо, зеленый чай без сахара. Обед - 150 г гречки, 150 г отварного хека, один свежий помидор. Ужин - 100 г порция гречневой каши, 20-30 г кураги. 14 дней(2 недели)
Меню на 14 дней по гречневой диете дублирует недельный план питания. За прошедшую неделю организм приспособился к изменениям в питании – это означает, что следующую неделю вы перенесете еще легче.
На второй неделе можно постепенно добавлять в гречневый рацион немного овощей, увеличивать порции диетического мяса, молочных продуктов и яиц. При этом количество употребляемой гречки можно соразмерно уменьшать. Такой щадящий вариант диеты может стать основой здорового питания на долгое время – а, возможно, и на всю жизнь.
Сколько можно съедать гречневой крупы
Рекомендуется употреблять от 150 до 250 грамм гречки в сутки. Большее количество может вызвать дискомфорт, а при употреблении на протяжении долгого времени – проблемы с пищеварением.
Выбирайте гречку правильно. Крупные цельные зерна — ядрица, колотые зерна — продел, зеленая гречка – сырая, необработанная. Существует еще так называемая «смоленская крупа»: это та же ядрица, но мелкого дробления.
Самая подходящая для диеты – ядрица. Любые дробленые крупы теряют в полезных веществах из-за разрушения оболочки зерен.
С какими продуктами можно совмещать
В рамках диеты гречку можно сочетать с:
грибами, кабачком, цветной капустой, перцем, тыквой, брокколи, морковью и т.д., отварной курятиной и говядиной, куриной или говяжьей печенью, нежирной рыбой,
Что лучше исключить из рациона
Под полный запрет попадают:
сладости, выпечка, соленья, копчености, жирные сорта мяса и рыбы, другие крупы, макаронные изделия, алкоголь.
Еще один плюс гречневой диеты – она «стирает» неправильные пищевые привычки. Велик шанс, что после нее вы не захотите возвращаться к вышеперечисленным продуктам. А это значит, что результат в виде стройной фигуры останется с вами надолго.
Внимание! Прежде чем принимать решение о любой диете, предварительно проконсультируйтесь с врачом.
"
