Как я похудела на 20 кг за 5 месяцев на правильном питании
«Думала о том, что уже не выдерживаю»: как я похудела на 20 кг за 5 месяцев
Я садилась на диеты каждый год, но бросала, не добившись результата. Пока не дошла до стадии предожирения.
Похудеть удалось только с помощью спорта и здорового питания. За пять месяцев я избавилась от 20 кг лишнего веса, одышки и убеждения, что мой тип фигуры — «груша». Это стоило мне 32 326 ₽. Расскажу, как все было.
Как правильно питаться Разбираемся, как вкусно есть, хорошо себя чувствовать и не тратить на это кучу денег
Почему я решила худеть
Я стала замечать, что быстро выдыхаюсь при подъеме по лестнице и проезжаю на автобусе одну остановку вместо того, чтобы пройтись пешком. Однажды ради интереса взвесилась в гостях, и цифра, которую я увидела, стала поворотной точкой в моем сознании — 75 кг при росте 162 см. Это был антирекорд.
Спустя неделю пришло осознание, что предожирение и одышка — не то, к чему я стремилась. Я снова дала себе обещание начать худеть с понедельника. В этот раз все получилось.
Мотивация
Раньше я пыталась похудеть так: садилась на популярные монодиеты, отказывалась от сладкого, исключала из рациона жирное и мучное. Но все это продолжалось не дольше трех дней. В конце концов я срывалась. Видеть в зеркале красотку с телом Венеры Милосской мне хотелось, но желание выпить чаю с тортиком каждый раз оказывалось сильнее. Но на этот раз я решила действовать иначе.
Убедила себя, что сложно будет лишь первые три недели. Я читала, что привычки вырабатываются за 21 день. Значит, нужно попробовать потерпеть три недели для того, чтобы привыкнуть к спорту и питанию, а в остальное время гордиться собой. Так похудение стало для меня экспериментом по силе воли.
Разделила цель на этапы. Интернет-калькулятор ИМТ показал, что диапазон здорового веса при росте 162 см — от 48 до 65 кг. Поэтому я поставила перед собой четкую цель — похудеть до 60 кг, то есть вернуться к нормальной массе тела. Тогда это представлялось мне чем-то нереальным, но попробовать все равно хотелось. Чтобы процесс был проще психологически, я разбила его на три этапа: от 75 до 70 кг, от 70 до 65 кг и от 65 до 60 кг.
Выбрала награду. За каждые сброшенные пять килограммов я решила награждать себя одеждой. Осознавать, что с каждым ушедшим килограммом я могу выбрать не то платье, что скрывает недостатки, а то, что мне нравится, было невероятно радостно.
Вдохновлялась успешными примерами. Я смотрела фотографии на форумах или ролики на «Ютубе» с историями похудевших людей. Казалось, что если у других получается, то и я совсем скоро достигну желаемого результата.
Сходите к врачу
В этой статье мы не даем рекомендации. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.
Как я худелаПодготовка
У меня дома не было ничего для того, чтобы следить за фигурой. Я решила это исправить — расскажу, что купила.
Умные весы. Работают в комплексе с приложением, которое показывает мой вес, индекс массы тела, процент внутреннего и подкожного жира, уровень воды, состояние скелетных мышц, костную массу и возраст тела. А еще в нем можно отслеживать процесс похудения по неделям, месяцам и годам. Цена — 1467 ₽.
Кухонные весы. Помогают высчитывать калорийность каждого продукта. Конечно, это можно делать более изощренными способами: искать энергетическую ценность на 100 г и высчитывать ее в зависимости от общего веса. Но если закупаться продуктами на развес, это не вариант. Цена — 300 ₽.
Спортивная одежда. Чтобы заниматься тренировками дома и бегать по району в теплую погоду, купила лосины и футболку. Цена — 800 ₽.
Щетка для сухого массажа. Где-то узнала, что сухой массаж помогает избавиться от целлюлита. Забегая вперед, отмечу, что он действительно пропал: правда не знаю, благодаря этой щетке или регулярным занятиям в спортзале. Цена — 240 ₽.
Сантиметровая лента. Оказалось, что дома ее нет. Купила, чтобы измерять параметры тела. Цена — 70 ₽.
На все аксессуары для похудения я потратила 2877 ₽
| Что купила | Сколько потратила |
|---|---|
| Умные весы | 1467 ₽ |
| Спортивная одежда | 800 ₽ |
| Кухонные весы | 300 ₽ |
| Щетка для сухого массаж | 240 ₽ |
| Сантиметровая лента | 70 ₽ |
На все аксессуары для похудения я потратила 2877 ₽
| Что купила | Сколько потратила |
| Умные весы | 1467 ₽ |
| Спортивная одежда | 800 ₽ |
| Кухонные весы | 300 ₽ |
| Щетка для сухого массаж | 240 ₽ |
| Сантиметровая лента | 70 ₽ |
Диета
Я всегда считала, что предрасположена к полноте, а мой тип фигуры — «груша». Лишний вес набирала не за день и даже не за месяц — он накапливался годами. В школе тратила карманные деньги на колу и любимый белый шоколад. В старших классах возненавидела овощи и стала есть их совсем мало. В университете узнала о существовании кофе с сиропами.
Тогда вопросы питания и веса меня совершенно не волновали. Я не задумывалась о калориях и пользе продуктов, ела все самое вкусное. На завтрак пила чай с бутербродами с колбасой или с кусочком пирога либо съедала яичницу с жареным беконом. На обед был суп, второе, десерт и баночка колы. На ужин могла выпить чай с целой шоколадкой или пачкой мини-круассанов .
Порции были размером с таз: наесться небольшим количеством еды не получалось. Еще я постоянно делала перекусы в виде кофе и шоколадных батончиков, по пятницам заказывала пиццу или роллы, а в выходные ходила с друзьями в рестораны быстрого питания.
Реже всего в рационе встречались овощи, фрукты и простая вода — даже при самой сильной жажде я выбирала сок или газировку.
По какому принципу питаться, чтобы похудеть, я не знала. Читала форумы и часто натыкалась на хвалебные оды в сторону диеты Усамы Хамдия, разработанной для страдающих диабетом людей, которым нужно понизить уровень сахара в крови. У меня никаких заболеваний не было, но была наркотическая зависимость от сладкого — я решила, что мне тоже полезно снизить к нему тягу.
Что я ела. Правила диеты были такими: продолжительность — четыре недели, завтрак, обед и ужин на каждую неделю детально прописаны, перекусы запрещены. Пропускать дни или менять продукты запрещено, все должно быть последовательно и строго по расписанию. Если нарушаешь правило, начинаешь заново. Даже если это был уже четырнадцатый день, нужно возвращаться к первому.
Еще нельзя добавлять соль и масло, чай можно только зеленый, каждый день нужно пить минимум полтора литра воды.
Продукты я закупала сразу на неделю, чтобы не ходить в магазин каждый вечер и не было соблазна в один из дней вместо яиц купить «Рафаэлло». Главное неудобство заключалось в том, что продукты я брала не на развес. Сыр в упаковке весит 160 г, но по диете нужно всего 60 г. Часть пригодилась для следующей недели, а вот остаток пришлось выбрасывать.
Как себя чувствовала. Поначалу мне нравилось большое количество запретов, придумывать ничего не нужно, все уже сделали до тебя. От меня требовалось только придерживаться строгих правил и наслаждаться потерянными килограммами.
Каждое утро на протяжении двух недель я ела яйца и половину апельсина. Первое время было легко, но дней через десять я уже закрывала нос, чтобы не чувствовать их вкуса. С апельсинами наоборот: если раньше они казались кисло-лимонными , то потом — медовыми.
На третьей неделе началась ужасная слабость. Несколько раз в автобусе я впадала в предобморочное состояние. Помню, как приходила домой, ела ненавистные яйца и думала о том, что уже не выдерживаю. Питаться одними и теми же продуктами без соли и приправ было убийственно. Хотелось сорваться, но не на бигмак, а на кусочек черного хлеба и лишний огурец. Пищеварение тоже нарушилось, раз в неделю я пила слабительное, потому что без него желудок работать не хотел. Организму явно чего-то не хватало.
На восемнадцатый день такого рациона я решила прекращать эксперименты с диетами из интернета и перейти на правильное питание. Эффект от Усамы Хамдия был хорош: я потеряла пять килограммов за две с половиной недели. Но эти результаты не стоили издевательства над собой.
Что не так с диетой Усамы Хамдия
Диабет — метаболическое нарушение, которое во многом зависит от образа жизни. Один из главных факторов риска его развития — ожирение. То есть чем больше веса мы набираем, тем выше шанс иметь диабет второго типа. Верно и обратное: чем больше веса мы теряем, тем ниже вероятность его развития и больше шансы на долгосрочную ремиссию, если заболевание уже случилось.
Понимая эту взаимосвязь, можно составить любой успешный протокол лечения диабета или улучшения метаболического здоровья человека — просто на основании факта снижения веса.
Не исключение и диета Усамы Хамдия: она поддерживает строгий дефицит калорий, поэтому эффективна для снижения веса и, как следствие, улучшает некоторые метаболические показатели людей с диабетом. Получить такой же эффект можно, придерживаясь любого плана питания с дефицитом калорий.
Но этот план питания очень строг и однообразен. Это значит, что из него невозможно получить все жизненно необходимые питательные вещества. Поэтому придерживаться его длительное время нельзя.
Строгие ограничения в еде увеличивают риск срыва в течение диеты или отката после ее завершения — когда человек буквально набрасывается на продукты, которых был лишен. И в итоге съедает больше, чем оптимально для его здоровья. Такая стратегия приводит к эффекту йо-йо : вес снижается на диетах, диета заканчивается, вес возвращается и прихватывает с собой пару дополнительных килограммов.
Для долгосрочного эффекта важнее работать с привычками в питании и постепенно менять пищевое поведение. Например, если регулярное употребление овощей становится такой же привычкой, как чистить зубы, то вероятность отката стремится к нулю. Человек ест овощи не потому, что так надо, а потому что без них уже невкусно. То есть не ограничивает себя, а наоборот — расширяет рацион. Это не создает повышенной тяги к запретным продуктам, потому что запретные продукты перестают существовать.
Как я худелаПравильное питание
После двух с половиной недель на диете желание есть вредную пищу отпало. Хотелось продолжать худеть, но вкусно — не на яйцах и несоленой курице. Я посмотрела много роликов на «Ютубе», в которых рекомендовали правильное питание, или ПП. Решила попробовать этот способ.
Сначала мне понадобилось рассчитать норму калорий. В этом помог специальный сайт, который на основе веса, роста, возраста и уровня физической активности рассчитывал дневную норму калорий и баланс белков, жиров и углеводов. Так я узнала, что для похудения мне нужно потреблять около 1400 ккал в день.
Следить за калорийностью отдельных продуктов легко: она написана на упаковке. Сложнее с самостоятельной готовкой. Нужно высчитывать калорийность каждого ингредиента и все суммировать. Чтобы не запариваться с бесконечным количеством математических вычислений, я скачала на телефон первое попавшееся в «Эпсторе» приложение со счетчиком калорий — YAZIO, в нем уже есть база блюд и продуктов с указанием их энергетической ценности.
Что я ела. Преимущество правильного питания перед диетами в том, что в нем нет строгих правил и ограничений. Меню на 1400 ккал может быть очень вкусным и разнообразным, поэтому срываться не хочется.
Я старалась следовать золотым правилам тарелки: половину занимают овощи, а углеводы и белки — по ¼. Из гарниров полностью исключила картофель и макароны: в них много крахмала и углеводов. Не знаю, так ли они вредны, как говорят некоторые диетологи, но все равно заменила их нутом, чечевицей и другими крупами из семейства бобовых, которые содержат много белка.
Ужин готовила легкий и сытный, с клетчаткой и нежирным белком: куриные котлетки с тушеными овощами, «Цезарь» с диетическим йогуртом вместо майонеза или рис с морепродуктами. Если очень хотелось, раз в две недели баловала себя чем-нибудь вкусным, например парой кусочков пиццы или шоколадным эклером.
Чтобы меню не наскучило, я искала новые рецепты в социальных сетях, там множество аккаунтов с примерами ПП-рационов и блюд
Вариант меню на день
| Продукты | Калорийность | |
|---|---|---|
| Завтрак | Творог с бананом, тост с семгой и творожным сыром, зеленый чай | 289 ккал |
| Перекус | Яблоко или нектарин | 45 ккал |
| Обед | Биточек из индейки на пару, гречка, салат из огурцов и помидоров со сметаной | 357 ккал |
| Полдник | Капучино, зефир без сахара | 111 ккал |
| Ужин | Цветная капуста, запеченная в духовке с сыром и куриным филе | 252 ккал |
