Велосипед как способ похудеть: всё, что вы хотели знать
Если вы хотите стать стройнее и подтянутее, не говоря уже о здоровье, то езда на велосипеде – это отличный способ сбросить вес.
Он эффективен, приятен, его легко вписать в напряженный день и, что самое приятное, он приносит не только физическую, но и эмоциональную и психическую пользу. Что может в этом не понравиться?
На самом деле, если занятие доставляет удовольствие, то, как показывают исследования, вероятность того, что вы будете им заниматься, гораздо выше.
Возможно, у вас нет лишнего веса, но хочется стать более спортивным, быстрым и просто лучшим велосипедистом.
В этом случае может помочь похудение, если соотношение вашей мощности и веса является ограничивающим фактором, например, если вы склонны к падениям на подъемах.
Но важно подумать, нужно ли вам вообще худеть. Снижение веса может ухудшить показатели спортивной активности, например, максимальную мощность, которая имеет решающее значение для улучшения спринтерских качеств.
Если у вас есть серьезные заболевания или какие-либо другие факторы риска, то не стоит пренебрегать здоровьем. Прежде чем приступать к новому плану похудения, стоит обратиться к своему лечащему врачу.
Велоспорт для похудения: ответы на 4 ключевых вопроса
1. Помогает ли езда на велосипеде похудеть?
Хотя аэробные упражнения в целом лучше для контроля веса, чем для его снижения, езда на велосипеде может быть такой же эффективной, как бег и лыжные прогулки.
2. Сколько нужно ездить на велосипеде, чтобы сбросить 1 кг?
Когда речь идет о том, сколько калорий сжигает езда на велосипеде, то точного ответа здесь нет. Старые оценки, согласно которым для потери 0,5 кг веса необходимо затратить 35 000 калорий, неточны. Чем стройнее вы становитесь, тем труднее сбросить лишний вес.
3. Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде по часу в день?
Если вы придерживаетесь здорового питания и перейдете от неподвижного образа жизни к езде на велосипеде, вы немного похудеете.
4. Нужно ли мне сидеть на диете, чтобы похудеть?
Поговорка о том, что плохую диету не перетренируешь, верна, если только вы не катаетесь, например, по 5 часов в день.
Проще говоря, для снижения веса важнее диета или физические упражнения, но правильное питание действительно дает больше пользы.
Наука о диетах и тренировках шагнула вперед
Прежде чем перейти к рассмотрению вопроса о том, как похудеть с помощью велосипеда, стоит признать, что за последние годы наука о диетах и тренировках шагнула далеко вперед.
Но как же похудеть? Вот 10 советов, которые помогут вам в этом деле.
Будьте реалистами и полагайтесь на свои сильные стороны
Вы можете выбрать желаемый вес, используя в качестве ориентира индекс массы тела (ИМТ). Этот показатель основан на соотношении вашего роста и веса и используется многими медицинскими работниками. ИМТ хорошо подходит для определения здорового веса, к которому нужно стремиться. ИМТ – далеко не идеальная метрика, но с него можно начать.
Лучшая альтернатива – стремиться к целевому проценту жира в организме. У здорового мужчины процент жира в организме обычно составляет 15-18%, а у женщины – 25-32%.
Мужчина, который регулярно тренируется и ездит на байке, может достичь процента жира в организме от 8 до 10 процентов, а женщина, которая регулярно проводит тренировки на велосипеде, – от 24 до 28 процентов.
Покупка весов, которые измеряют процент жира в организме, может стать хорошей инвестицией.
Прежде чем ставить цель похудеть с целью быстрее ездить, еще раз убедитесь, что она реалистична и соответствует вашему потенциалу.
Алан Мерчисон, автор книг The Performance Chef и диетолог Specialized Factory Racing, подшучивает в этом контексте: "Если у вас рама весом 75 кг, то опуститься до 60 кг просто не получится".
Если у вас более плотная комплекция, то больше подойдет быстрая езда по ровной местности, чем в гору. В качестве примера Мерчисон говорит, что у Петера Сагана не больше шансов выиграть горный этап Гранд-тура, чем у Эгана Берналя.
Также следует помнить, что состав тела профессиональных спортсменов недостижим для таких любителей, как мы. Их тренера планируют каждый прием пищи и каждую тренировку.
"Им не нужно идти на работу, бежать в школу, стоять на детской площадке, где полно сопливых детей, или идти в офис, где полно кашляющих людей", – говорит Мерчисон.
"Они и так находятся на грани недомогания. Если у них шесть или семь процентов жира в организме, то они не будут бегать в школу".
"Вы должны быть реалистами в том, что достижимо для вас и вашего типа тела".
1 кг в неделю – оптимальная скорость похудения
Для большинства людей, если у них есть час в день, и они с удовольствием занимаются тренировками, то они могут рассчитывать на потерю одного килограмма в неделю.
Потеря веса больше этой величины в течение нескольких месяцев может привести к так называемому "синдрому RED-S" (относительный энергетический дефицит в спорте).
Длительное энергетическое истощение может привести к нарушению некоторых физиологических функций.
Не садитесь на строгую диету
Как старые, так и новомодные диеты исключают определенные виды продуктов, чтобы снизить потребление калорий до уровня ниже вашего расхода.
Однако исключение углеводов или жиров вредно для здоровья. В краткосрочной перспективе вы можете потерять вес, но он вернется обратно.
Лучшим методом является дефицит в 500 калорий в дни, когда вам легче.
Элитные спортсмены не всегда придерживаются строгой диеты. Они едят нездоровую пищу, закуски, лакомства, чипсы. Все эти вещи важны, дело в балансе.
Большой дефицит калорий может привести к голоду, плохому самочувствию во время езды на велосипеде и, в конечном итоге, к перееданию.
Важно еще то, что способ приготовления пищи влияет на то, сколько калорий вы поглотите из точно такой же пищи. Например, из целого яблока вы усвоите меньше калорий, чем из яблочного соуса.
Топливо для вашего организма
Несмотря на сложность оценки энергозатрат и энергопотребления, тренировочная нагрузка должна примерно соответствовать потребляемой пище.
Самая большая ошибка, которую совершают люди, – это либо перебор, либо недобор "топлива".
Вам также нужно подумать о том, что есть и пить, чтобы восстановиться после тяжелой езды.
Ваш баланс пищевых веществ не обязательно должен быть точным, но в легкие дни процент углеводов от общего количества потребляемых калорий снижается до 50%, а в тяжелые дни увеличивается до 70%.
Выбор спортивного питания или обычной еды в качестве топлива во время длительной поездки зависит от ее цели: "Вы хотите завершить поездку или участвовать в соревнованиях?".
На 160-километровых соревнованиях на время лучше питаться энергетическими гелями и напитками. Но во время пятичасовой неспешной поездки отдайте предпочтение, например, бананам и домашним оладьям.
Переедание – это нехорошо, но недоедание еще хуже. Все больше и больше исследований посвящено "RED-S": относительному энергетическому дефициту в спорте.
Если вы переедаете совсем немного, у вас будет достаточно энергии для тренировок и много сырья для восстановления и адаптации.
Единственный минус – вы будете весить больше, чем ваш оптимальный вес для гонок.
С другой стороны, недоедание может привести к тому, что вы будете недополучать энергию, что затруднит тренировки, восстановление и ухудшит в целом иммунную систему. Кроме того, повышается вероятность травм.
Умеренный объем
Закон убывающей отдачи применим к объему тренировок, и вы можете более-менее игнорировать попытки максимизировать расход калорий.
Это контринтуитивно, потому что вы думаете, что чем больше калорий вы сжигаете, тем больше веса вы потеряете.
Но сложная взаимосвязь между тренировками, метаболизмом и питанием означает, что дополнительный час кручения педалей не обязательно приведет к дополнительной потере веса.
Аппетит обычно повышается в ответ на повышение уровня активности, но это зависит от конкретного человека. У вас будет меньше компенсационного эффекта при приеме пищи, если общий объем тренировок невелик, а достаточное количество приходится на высокую интенсивность.
Вместо того, чтобы гадать или предполагать, как этот эффект компенсации работает для вас, лучше всего следовать простому процессу: принять простой режим тренировок и улучшить свое питание, а затем оценить эффект.
На работу на велосипеде
Одной из особенностей велосипеда заключается в том, что это еще и замечательный вид транспорта, поэтому, пересаживаясь на двухколесного друга, вы будете регулярно заниматься физическими упражнениями в то время, которое вы все равно потратили бы на дорогу.
Езда на байке может оказать большое влияние на потерю веса. Многочисленные исследования показывают, что люди, которые перешли на велосипед с личного автомобиля или общественного транспорта, потеряли в среднем 7 кг в течение года при езде по 30 минут в каждую сторону.
Вы можете извлечь дополнительную пользу из поездки на работу на велосипеде с помощью эффективных тренировок, включая высокоинтенсивные интервалы.
Езда на велосипеде также помогает улучшить концентрацию внимания, творческие способности и память, поэтому вы будете более продуктивны, когда приедете на работу.
Было установлено, что аэробные упражнения, в том числе езда на велосипеде, снижают уровень тревожности и стресса.
Высыпайтесь
Сон – это невоспетый герой в вопросе снижения веса. Исследования показали, что люди, которые спят от 6 до 8 часов в сутки, гораздо лучше сбрасывают вес и удерживают его. Они также меньше подвержены стрессу.
Исследования показали, что люди, которые не высыпаются ночью, более склонны испытывать чувство голода и реже чувствуют насыщение после еды.
И, конечно же, хороший сон необходим для того, чтобы помочь организму восстанавливать и наращивать мышцы после каждого дня, чтобы вы были готовы к следующему.
Звучит просто, но это очень важно. Стремитесь к качественному сну продолжительностью не менее 7 часов каждую ночь, чтобы иметь наилучшие шансы похудеть.
Отслеживайте свои успехи
Сохраняйте мотивацию и отслеживайте свой прогресс, записывая его по ходу дела.
В первую неделю ваш вес может снижаться каждый день, но на четвертой неделе, как правило, это уже не так. Не расстраивайтесь, если динамика снижения веса уменьшается.
Если вы отслеживаете свой прогресс по весу или проценту жира в организме, то взвешивайтесь раз в неделю, в идеале в одно и то же время суток. Утро, после того как вы сходили в туалет, – самое подходящее время.
Если вы используете Strava, то можно увидеть, как улучшается ваша физическая форма по мере продвижения – скорее всего, вы будете быстрее проходить определенные отрезки, что будет мотивировать еще больше.
Одежда также является отличным способом проверить, насколько вы прогрессируете. Если у вас есть любимая вещь, в которую вы хотите влезть, или что-то, что вы носите сейчас, надевайте её каждые пару недель, чтобы оценить, как она на вас сидит.
Силовые тренировки
Сочетание силовых тренировок и дефицита калорий приводит к разделению питательных веществ.
Ваши мышцы превращают белок в мышечную ткань, а жиры и углеводы, которые вы потребляете, превращаются в топливо для поддержания этой мышечной ткани.
Исследования показывают, что снижение потребления калорий в тандеме с силовыми тренировками обеспечивает снижение веса.
Улучшить качество питания
Рекомендуем употреблять такие качественные и полезные продукты питания (необработанные), как фрукты, овощи, орехи, семена, масла, рыба, мясо и зерновые.
Необработанная рыба, как часть сбалансированной диеты, полезна для вас и поможет вам похудеть.
Употребление необработанной пищи и отказ от бездумного питания – это довольно быстрый способ свести к минимуму любые энергетические излишки, и это не очень обременительно.
Улучшение качества питания может потребовать от вас отказаться от "калорийных бомб", которые вы любите, например, чипсов, но в плане потери веса это дает больше пользы, чем физические упражнения.
Это не означает, что вы должны взять за правило никогда не есть обработанные продукты, но подчеркивает, что переход на необработанные аналоги – это "гуманный способ снизить потребление калорий".
"
