Похудение за месяц: программа тренировок и питания от эксперта. Спорт-Экспресс

Как похудеть за месяц? Программа тренировок и питания от эксперта

Как за месяц избавиться от лишних килограммов и улучшить форму, рассказывает эксперт в области диетологии и нутрициологии , руководитель фитнес-проекта JK Юлиана Кузнецова .

Что такое индекс массы тела (ИМТ)?
Как определить свой ИМТ?
Программа тренировок на месяц для похудения
Тренировка № 1
Тренировка № 2
Тренировка № 3
Тренировка № 4
Имеются ли ограничения у программы тренировок?
Рекомендации по питанию для похудения
Примерный рацион
Гречкоблин
Цельнозерновая галета с сыром, спаржей и помидором
Лобио с фунчозой
Овощной салат с тунцом
Полезный и питательный салат

Что такое индекс массы тела (ИМТ)?

Улучшить свою форму и внешний вид можно с помощью сбалансированного питания и тренировок. Идеально, если и то и другое вам подберет специалист с учетом ваших индивидуальных особенностей и целей.

Прежде чем начинать худеть, не помешает определить индекс массы тела (ИМТ) — это показатель, позволяющий определить, соответствует ли вес человека норме при его росте. Данная система выведена на Западе и чаще использовалась не столько в медицинских целях, сколько для статистики. В последние годы она стала популярна и у нас.

Как определить свой ИМТ?

Чтобы определить свой ИМТ, нужно разделить вес на рост, возведенный в квадрат, то есть формула выглядит следующим образом — Вес (кг)/Рост? (см).

Далее полученную цифру нужно сопоставить со следующими данными:

— если ИМТ менее 18,5, у вас недостаточная масса тела,

— если показатель находится в диапазоне 18,5-24,9, ваш вес соответствует норме,

— при ИМТ в пределах 25-29,9 фиксируется предожирение,

— показатели 30-34,9 говорят об ожирении I степени,

— ИМТ в диапазоне 35-39,9 соответствует ожирению II степени,

— показатель свыше 40 сигнализирует об ожирении III степени.

Если ваш ИМТ находится в пределах нормы, но внешний вид не устраивает и вы думаете, что нужно избавиться еще от нескольких килограммов, Юлиана Кузнецова рекомендует в этом случае обратить внимание на свой рацион и добавить физическую активность.

Программа тренировок на месяц для похудения

Желающим похудеть важно понять, что изнуряющие тренировки пользы не принесут. 40-60 минут спортивной нагрузки 3-4 раза в неделю будет достаточно, чтобы получить желаемый результат.

Преимущество данной программы тренировок от фитнес-проекта JK в том, что она рассчитана так, чтобы:

— не навредить здоровью,

— избавиться от лишних жировых отложений,

— не нарушить водно-солевой баланс организма.

То есть вы будете действительно терять жир, а не мышцы, так тяжело нарабатываемые, или воду, которая может вернуться очень быстро, и получите желаемый визуальный эффект, а не только цифры на весах.

Метаболизм человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Поэтому программа тренировок включает в себя не только бег для интенсивного сжигания калорий, но и силовые тренировки с собственным весом.

Тренировка № 1

Первая тренировка будет жиросжигательной. Она рассчитана на то, чтобы разогнать кровь с лимфой по телу и потратить максимальное количество калорий . Такая нагрузка не нанесет вреда и поможет войти в тренировочный режим.

Каждое занятие мы будем начинать с разминки. В первой тренировке она займет 10 минут. Это может быть ходьба или поочередный подъем колена (при каждом подъеме колено касается противоположного локтя).

Далее чередуем в течение 15 минут:

— 30 секунд легкого бега (можно на месте, на беговой дорожке или как угодно),

— ходьба до восстановления дыхания.

В завершение тренировки заминка — 5 минут ходьбы.

Тренировка. Фото Global Look Press

Тренировка № 2

Начинаем тренировку привычно с разминки — ходьба или подъем колена. Достаточно будет 5 минут.

Далее следует сам тренировочный комплекс, на каждое упражнение предусмотрено три подхода по 15-20 повторений:

— ритмичные подъемы рук,

— отжимания с колен,

— обратные отжимания с опорой на стул или скамью,

Завершаем тренировку пятиминутной заминкой в виде ходьбы.

Тренировка № 3

Третья тренировка в точности повторяет первую. Начинаем мы с 10-минутной разминки и продолжаем чередованием 30-секундного бега с ходьбой до восстановления в течение 15 минут.

В завершение 5 минут ходьбы.

Тренировка № 4

Разминаемся в течение 5 минут и приступаем к основному тренировочному комплексу:

— отведение ноги в сторону (по очереди на каждую сторону),

— скручивания на пресс.

Тренировка. Фото Global Look Press

Таких три круга, при этом каждое упражнение выполняется по 1 минуте. Заканчиваем комплекс ходьбой в течение 5 минут.

Через месяц тренировок по достижении результата Юлиана Кузнецова рекомендует сменить программу, но не бросать занятия спортом.

Имеются ли ограничения у программы тренировок?

Данная программа от фитнес-проекта JK подойдет тем, кто желает избавиться от небольшого количества лишнего веса.

Есть ограничения для людей, имеющих:

— заболевания опорно-двигательного аппарата,

— проблемы с сердечно-сосудистой системой,

— патологии эндокринной системы (заболевания щитовидной железы, сахарный диабет ).

Если у вас имеются проблемы, обозначенные выше, во избежание негативных последствий применять программу вы можете исключительно после консультации с лечащим врачом.