Продукты для похудения: что есть, чтобы избавиться от лишних килограммов

Жесткие диеты дают быстрые результаты, но так же быстро разрушают здоровье. Поэтому только баланс в питании поможет организму работать правильно, не накапливать ненужные резервы и избавиться от того, что уже отложилось.

Под балансом подразумевается соотношение белков, жиров и углеводов в рационе и их качество. Диетолог-консультант Алексей Кабанов рассказал СЭ, как построить питание, чтобы убрать лишние килограммы из своей жизни раз и навсегда.

Прежде чем подбирать продукты для рациона, важно знать, сколько и каких составляющих в нем должно быть:

• 50% белка (животного и растительного в соотношении 70:30),
• 25% медленных углеводов,
• 25% полезных полиненасыщенных жиров.

Подбирая продукты, ориентируйтесь не только на это соотношение. Также рацион должен быть разнообразным, чтобы восполнять потребность организма не только в нутриентах (белки, жиры, углеводы), но и в микронутриентах (витамины, минералы и прочее).

Любые продукты для похудения будут работать, только если соблюдать нормы сбалансированного питания. Вы можете ограничить потребление тех или иных групп продуктов, но это скорее приведет к дефициту полезных веществ в организме, чем к похудению. Плюс слишком резкий отказ от каких-то продуктов тоже закончится замещением. Проще говоря, вы потом съедите в разы больше того, от чего отказывались. Риск срыва в любой диете очень велик.

Алексей Кабанов Диетолог-консультант

• Продукты, содержащие белок
• Продукты, содержащие углеводы
• Продукты, содержащие жиры
• Овощи, фрукты и зелень для похудения

Продукты, содержащие белок

Продукты, содержащие белок, — основа питания. Именно он дает чувство сытости. Белок — это строительный материал для всего организма. Его нехватка в диете снижает упругость кожи, хуже заживают раны, волосы и ногти дольше растут, становятся хрупкими и ломкими.

Фото Freepik

Кроме того, недостаток белка в рационе вынуждает организм брать его из мышечных волокон, что не только разрушает мышцы, но и замедляет метаболизм. Как следствие, похудеть довольно сложно.

Из белковых продуктов стоит включить в меню:

• нежирную говядину,
• мясо птицы (курицу, индейку, перепелку),
• рыбу,
• морепродукты (кальмары, креветки, мидии и прочее),
• сою, соевое молоко,
• бобовые.

При похудении важно ограничивать красное мясо, больше употреблять морепродуктов, орехов, цельнозерновые, бобовые. Подойдут новые категории продуктов питания: растительное мясо и растительное молоко. Потребляя больше белков, вы насыщаете организм быстрее и на долгий период. Это поможет не срываться на сладкое и мучное.

Алексей Кабанов Диетолог-консультант

Продукты, содержащие углеводы

Чтобы добиться здоровой стройности, не нужно отказываться от углеводов. Во всем нужен баланс и качество.

Если говорить о качественных углеводах, то это медленные углеводы. Они длительное время усваиваются, насыщая организм энергией. Их употребление не вызывает скачков сахара и инсулина в крови. Это чистая польза для организма и фигуры. Ведь, например, чтобы тренироваться и формировать красивое тело, нужна энергия — именно медленные углеводы могут ее дать.

Фото Freepik/azerbaijan-stockers

Из углеводов включить в рацион стоит цельнозерновые злаки:

• рис (если белый, то в охлажденном виде),
• киноа,
• булгур,
• кускус,
• гречку (в том числе зеленую),
• овес,
• полбу и прочее.

Продукты, содержащие жиры

Жиры также дают энергию. Но, помимо этого, играют важную роль в функционировании гормонального фона, влияют на красоту и здоровье кожи и волос, правильную работу пищеварительного тракта, а также помогают работе мозга.

Фото Freepik/fabrikasimf

Но жиры жирам рознь. Включайте в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, такие как:

• авокадо,
• оливки,
• орехи (кешью, миндаль, кедровый, лесной, бразильский, макадамия и другие),
• семена (льна, чиа),
• натуральные растительные масла (оливковое, льняное и другие).

Заведите себе правило устраивать 2-3 раза в день ореховый перекус. Только не перебарщивайте с количеством: достаточно 5-7 орешков зараз. Главные орехи для рациона: ежедневно — миндаль, грецкий орех, фундук, реже — бразильский орех, кешью.

Орехи важны с двух точек зрения. Во-первых, это белковая пища, во-вторых, они богаты полезными жирами, и это сытный перекус. Многие советуют воздерживаться от слишком калорийных орехов. Но употреблять их в ограниченном количестве не повредит.

Алексей Кабанов Диетолог-консультант

Овощи, фрукты и зелень для похудения

Овощи, фрукты, ягоды и зелень богаты витаминами и микроэлементами, некоторые содержат много воды, но главный их плюс — пищевые волокна. Она необходима для здорового функционирования желудочно-кишечного тракта. Клетчатка подпитывает микробиом кишечника, благодаря чему улучшается пищеварение и организм лучше усваивает полезные вещества.

Рекомендуется употреблять различные овощи и фрукты. Но основное — это, конечно, различная зелень, огурцы и помидоры, сладкий перец, корнеплоды. Из фруктов — яблоки, бананы, цитрусовые. Эти продукты лучше употреблять ежедневно, но в умеренных количествах.

Алексей Кабанов Диетолог-консультант

Клетчатка — лучшая профилактика рака кишечника. В сутки необходимо съедать около 400-500 г овощей, фруктов и зелени.

Фото Freepik/timolina

Пусть они будут разнообразны — это обеспечит полный спектр витаминов и микроэлементов. Это могут быть:

• яблоки, груши, сливы, персики, арбузы, цитрусовые, клубника, малина и прочие фрукты и ягоды,
• листовая зелень, микрозелень, петрушка, кинза, базилик и прочая зелень,
• различные виды капусты (кейл, брокколи, белокочанная, брюссельская, цветная), спаржа, кабачки, огурцы, помидоры, баклажаны, свекла, морковь и прочие овощи.

Сделайте свое питание вкусным, разнообразным, полезным и максимально натуральным, и организм ответит благодарностью в виде здоровья, стройности, красоты и долголетия.

Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь , чтобы оставаться в форме!

"

Скачать книгу «Продукты для похудения: список полезных продуктов. Спорт-Экспресс» fb2